Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor een optimaal resultaat?

Dit hangt af van verschillende factoren zoals:

  • Gewicht
  • Lengte
  • Leeftijd
  • Type sport

De standaard richtlijnen voor een niet-sporter is 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, dat is bijvoorbeeld:

  • 64 gram eiwitten per dag voor een volwassen man van 80 kilo
  • 52 gram eiwitten per dag voor een volwassen vrouw van 65 kilo

De internationale richtlijnen geven aan dat sporters tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben. Dit wordt verdeeld in:

  • Duursport, zoals hardlopen, fietsen en trailrunning, dan heb je tussen de 1,2 en 1,4 gr per kg lichaamsgewicht per dag nodig.
  • Krachtsport zoals, fitness, boksen en crossfit, dan heb je tussen de 1,5 en 1,8 gr per kg lichaamsgewicht per dag nodig.

Dit is op basis van grammen eiwit per kg lichaamsgewicht. Er is ook een manier om dit te bereken door middel van het verdelen van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

De totale energiebehoefte kan berekend worden op basis van lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en type sport. Na deze berekening heb je de totalen aan calorieën wat je nodig hebt afhankelijk van je doel, dit kan dan als volgt verdeeld worden:

Koolhydraten% – eiwitten% – vetten%

  • 55-20-25             gangbaar voedingspatroon
  • 65-15-20             duursport (intensief)
  • 55-25-20             krachtsport (hypertrofie)
  • 50-25-25             gewichtsverlies

En wat zijn jouw doelen? Ben je benieuwd naar wat het beste bij jou past, stuur een mailtje naar willem@pt058.nl of een berichtje naar 0682945999 voor de mogelijkheden.

Willem
Jouw Personal Trainer