Voeding – groente

Vorige week heb ik het over de basis gehad qua voeding, nu gaat het specifiek over groente. Waarom? Omdat groenten onmisbaar zijn voor een gezonde levensstijl.  

Met de tips en uitleg die ik hierna geef, weet ik dat jij de volgende keer een opscheplepel meer pakt of dat je overdag meer eetmomenten met groenten gaat hebben.

Hoeveel groente heb je nodig?

De richtlijn voor de gemiddelde (volwassen) Nederlander is dagelijks 250 gram of meer. Dit levert veel gezondheidsvoordelen op en daarnaast is het risico op chronische ziekten lager, blijkt uit verschillende onderzoeken. Groenten leveren namelijk veel vitamines en mineralen en het geeft je een vol gevoel zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Er bestaat echter geen groente die alle voedingsstoffen bevat en daarom is het raadzaam om te variëren met groenten zodat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. En met variëren denk dan aan kleur van de groente, broccoli, rode biet, wortel etc? Als recreatieve sporter zal je niet direct een tekort hebben, maar voor een intensieve sporter zou ik zeker aanraden om het minimum van 250 gram groente per dag aan te houden.

Bereiden

Bij het koken verliest groenten tussen de 20% en 50% van de voedingsstoffen. Dit hangt ervan af hoe lang je het kookt en met hoeveel water. Mijn advies voor als je de groente kookt, kook het dan niet met te veel water en houd rekening met de bereidingstijd (optimale begeleidingstijden zijn heel gemakkelijk te vinden op internet). Stomen kan ook en bij stomen blijven de meeste voedingsstoffen behouden. O ja, van tevoren de groenten goed wassen/afspoelen i.v.m. vuil en stof.

Tips

  • Volkoren brood of crackers met komkommer en tomaat
  • Rauwkost met humus
  • Zakje worteltjes als tussendoortje
  • Groente omelet (2 gebakken eitjes met fijne soepgroenten)

Ik maak ’s ochtends vaak een smoothie met groenten:

  • 75 gram broccoli
  • 50 gram avocado (is ook een groente)
  • 75 gram blauwe bessen
  • 150 ml magere/halfvolle melk

De broccoli, avocado en blauwe bessen komen bij mij altijd uit de diepvries. Dit is niet perse gezonder/beter dan de ‘verse’ groenten, alleen blijft het wel langer goed. Ik gooi niks weg! De broccoli en blauwe bessen zet ik de avond ervoor in de koelkast zodat het ’s ochtends ontdooid is en in de ochtend ontdooi ik de avocado even in de magnetron. Daarna gooi ik alles in de blender en heb ik binnen 1 minuut mijn groene smoothie. Je zou i.p.v. broccoli een keer spinazie of boerenkool kunnen gebruiken en voor de blauwe bessen een banaan of aardbeien. In de avocado zitten veel goede vetten en eiwitten en het maakt de smoothie een beetje romig.

Wil jij je sportprestaties optimaliseren d.m.v. voeding of wil je gewoon een gezond voedingspatroon? Stuur een mailtje naar willem@pt058 of een berichtje naar 06 82945999

Willem Wijma, jouw personal trainer